Especialista em sono infantil orienta famílias na retomada da rotina após as férias; médico do sono explica como mudanças bruscas podem gerar jet lag social e afetar a saúde

As férias escolares estão chegando ao fim e, para muitas famílias, o retorno às aulas vem acompanhado de um desafio comum: reorganizar a rotina de sono das crianças. Durante o período sem aulas, é frequente que os horários de dormir e acordar sofram alterações, sendo a mudança mais comum dormir e despertar mais tarde.

De acordo com a consultora internacional de sono infantil Aline Galhardo, escritora e especialista que ensina sobre sono com base científica e sem achismos, essas mudanças acontecem principalmente porque as férias costumam incluir atividades extras, como viagens, passeios, piscina e eventos familiares, que levam a um adormecer mais tardio e, consequentemente, à dificuldade de acordar cedo. “Quando a rotina escolar retorna, o corpo da criança ainda está ajustado ao ritmo das férias, o que favorece o cansaço e a exaustão”, explica.

Para evitar esse desgaste no retorno às aulas, a especialista orienta que o ajuste da rotina do sono seja feito de forma consciente e gradual, respeitando o funcionamento do relógio biológico.

Retomar os rituais é o primeiro passo

Segundo Aline Galhardo, rituais consistentes são comprovadamente elementos que facilitam o adormecer e preparam o organismo para dormir melhor. Esses rituais devem iniciar cerca de 20 a 30 minutos antes do horário de dormir e acontecer de forma previsível todos os dias.

“Desde já, é importante começar a estabelecer esses rituais com a criança para sinalizar que chegou a hora de dormir”, orienta. Atividades tranquilas e repetidas diariamente ajudam o cérebro a desacelerar e tornam o processo de adormecer mais fácil e natural.

Antecipar horários evita exaustão

Outro ponto fundamental destacado pela especialista é a antecipação gradual dos horários. Como as crianças precisam acordar cedo durante o período letivo, retomar o hábito de dormir cedo é essencial. “Nada de dormir após as 21h”, alerta Aline.

Em muitos casos, as férias provocam mudanças tão significativas na rotina que os pais precisam lidar com ajustes de duas a três horas tanto no horário de dormir quanto no despertar. No entanto, essa mudança não deve ser feita de uma só vez. “É necessário ajustar o relógio biológico interno, conhecido como ritmo circadiano, e isso exige tempo”, explica.

A recomendação é antecipar o horário de dormir entre 10 e 15 minutos por dia até chegar ao horário ideal para a volta às aulas. Paralelamente, a criança deve ser acordada também 10 a 15 minutos mais cedo a cada manhã, de forma contínua. Em geral, de duas a três semanas são suficientes para que esse ajuste aconteça de maneira saudável.

A especialista reforça que bebês e crianças pequenas necessitam de, no mínimo, 10 horas de sono por noite e não devem dormir após as 21h.

À noite, escuro. De manhã, muita luz

A exposição à luz é outro fator decisivo na regulação do sono. Evitar luzes à noite é fundamental para ajudar o organismo a entender que é hora de descansar. Isso inclui não apenas a iluminação do ambiente, mas também a luz emitida por dispositivos eletrônicos, como televisão, celular, tablet e computador, que devem ser evitados por pelo menos 30 minutos antes de dormir.

Por outro lado, pela manhã, a exposição à luz natural ou artificial intensa é altamente recomendada. “À medida que o horário de despertar é antecipado, é importante expor a criança à luz, abrindo janelas, cortinas e acendendo as luzes da casa”, explica Aline. Essa prática ajuda a ajustar o relógio biológico e facilita o despertar.

Para a especialista, garantir boas noites de sono deve ser prioridade no período de adaptação. “Boas noites de sono são mais importantes do que o caderno novo e cheio de brilho que as crianças venham a pedir”, destaca.

Jet lag social e higiene do sono: os impactos das férias no organismo

Complementando as orientações voltadas ao sono infantil, o otorrinolaringologista e médico do sono Dr. Nilson Maeda, do Hospital Paulista, chama atenção para os efeitos do que ele define como jet lag social, um desalinhamento entre o relógio biológico e os horários impostos pela rotina social.

“Durante as férias, as pessoas tendem a seguir mais o próprio ritmo interno, o que é natural. O problema surge quando essa variação se torna excessiva, especialmente quando ultrapassa mais de duas horas em relação à rotina habitual”, explica o médico. Segundo ele, esse desajuste afeta não apenas a disposição, mas também o funcionamento do organismo como um todo.

De acordo com o especialista, a menor exposição à luz natural pela manhã e o aumento do contato com luz artificial à noite, principalmente de telas, contribuem para o atraso do ritmo circadiano. “A luz é o principal sincronizador do nosso organismo. Dormir e acordar mais tarde, associado ao abuso de telas e atividades noturnas, atrasa a liberação da melatonina e dificulta o início do sono”, afirma.

Os efeitos desse descompasso não se limitam à sensação de cansaço. Evidências científicas mostram que noites mal dormidas ou horários irregulares de sono estão associados a pior desempenho cognitivo, alterações de humor e maior risco de distúrbios metabólicos e cardiovasculares. “A irregularidade do sono pode ser tão prejudicial quanto dormir pouco. Pessoas que variam muito os horários tendem a apresentar mais dificuldade de concentração, tomada de decisão e controle emocional”, alerta o Dr. Nilson Maeda.

Outro ponto destacado pelo médico é o caráter cumulativo desse impacto. Segundo ele, o relógio biológico se ajusta, em média, entre 30 e 60 minutos por dia. “Quanto maior o desvio durante as férias, mais difícil tende a ser a retomada da rotina. Por isso, preservar algum grau de regularidade, mesmo nos dias livres, faz muita diferença”, explica.

Para minimizar os efeitos do jet lag social, o especialista recomenda adotar práticas de higiene do sono, como variar o horário de acordar no máximo entre uma e duas horas, buscar exposição à luz natural logo pela manhã, reduzir o uso de telas à noite, evitar álcool e refeições pesadas antes de dormir, manter o quarto escuro e silencioso e evitar cochilos longos durante o dia.

“Férias devem ser sinônimo de descanso, não de exaustão. Com pequenos cuidados, é possível aproveitar o período sem prejudicar o sono e a saúde”, conclui o médico.