As festas juninas fazem parte da cultura brasileira e carregam sabores, histórias e memórias afetivas. Milho, amendoim, mandioca, batata-doce e coco são alguns dos ingredientes que protagonizam receitas tradicionais dessa época e podem continuar presentes na mesa, mesmo em versões mais equilibradas e inclusivas.

Segundo Vitor Skif, coordenador do curso de gastronomia do Centro Universitário Nossa Senhora do Patrocínio (Ceunsp), muitos alimentos típicos das festas juninas já possuem características nutricionais interessantes e podem ser valorizados com ajustes simples no preparo.

“Os ingredientes tradicionais da festa junina, como milho, mandioca, batata-doce e coco, já fazem parte de uma alimentação rica em sabores e cultura. O segredo está em equilibrar as receitas, reduzindo excessos de açúcar, gorduras e produtos ultraprocessados, sem retirar a identidade desses pratos”, explica o especialista.

Para quem deseja organizar uma festa junina em casa com opções mais saudáveis, a proposta não é eliminar os pratos clássicos, mas ampliar as possibilidades para atender diferentes necessidades alimentares, como restrições ao glúten, à lactose ou escolhas por uma alimentação vegana.

Entre as estratégias para montar um cardápio mais inclusivo estão a preferência por preparações assadas em vez de fritas, o uso de frutas da estação em sobremesas e a redução da quantidade de açúcares adicionados. O milho verde, por exemplo, possui sabor naturalmente adocicado e pode ser utilizado como protagonista em diferentes receitas, sem a necessidade de grandes quantidades de açúcar.

O docente explica que pequenas substituições podem transformar uma receita tradicional em uma opção que acolhe mais pessoas. Trocar alguns ingredientes ou oferecer versões alternativas permite que convidados com alergias, intolerâncias ou preferências alimentares também participem da celebração.

A inclusão alimentar também ganha espaço nas festas juninas. Preparações sem glúten, sem lactose, veganas ou com menor quantidade de açúcar podem fazer parte do cardápio sem comprometer o sabor. Além disso, essas alternativas costumam agradar diferentes perfis de convidados.
“Uma festa junina saudável não precisa deixar de ser uma festa junina. O objetivo é preservar os sabores afetivos e valorizar os ingredientes brasileiros, criando um ambiente em que todos possam aproveitar”, afirma.
Sugestões de receitas para um arraial mais equilibrado
Bolo de milho sem glúten e sem lactose

• Rendimento: 20 porções
• Dificuldade: Fácil
  Ingredientes
• 4 espigas de milho debulhadas (cerca de 500 g) ou milho em conserva
• 4 ovos
• 200 ml de leite de coco
• 120 ml de óleo de coco ou óleo de milho
• 180 g de açúcar demerara
• 100 g de fubá mimoso
• 20 g de fermento químico

Modo de preparo
Bata no liquidificador o milho, os ovos, o leite de coco, o óleo e o açúcar até obter uma mistura homogênea. Acrescente o fubá e bata rapidamente. Misture o fermento por último. Despeje em uma forma untada com óleo e fubá e asse a 180°C por aproximadamente 40 minutos ou até dourar.
Sobre a receita:
A receita utiliza ingredientes naturalmente sem glúten e sem lactose, como milho, ovos e leite de coco. Para pessoas que precisam controlar a glicemia, uma possibilidade é substituir o açúcar pelo xilitol, um adoçante de origem vegetal. No entanto, a troca deve ser feita considerando as necessidades individuais, já que o uso de adoçantes não significa necessariamente que a receita se torna mais saudável para todos.

Canjica vegana com leite de coco

• Rendimento: 25 porções pequenas
• Dificuldade: Média

Ingredientes

• 1 kg de milho para canjica
• 3 litros de água
• 1 litro de leite de coco
• 200 g de açúcar demerara ou de coco
• 200 g de coco ralado fresco
• Canela em pó a gosto
• 1 pitada de sal

Modo de preparo
Deixe a canjica de molho por pelo menos 12 horas. Escorra e cozinhe na panela de pressão com água até ficar macia. Acrescente o leite de coco, o açúcar, o coco ralado e o sal. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 20 minutos, mexendo ocasionalmente. Finalize com canela.

Sobre a receita
A substituição do leite de vaca pelo leite de coco mantém a cremosidade característica da receita e cria uma alternativa para pessoas que não consomem ingredientes de origem animal ou possuem restrições à lactose.

Espetinhos de frutas grelhadas com canela

• Rendimento: 30 espetinhos
• Dificuldade: Fácil
  Ingredientes
• 1 abacaxi médio
• 6 bananas-prata
• 2 maçãs
• Canela em pó a gosto
• Suco de 1 limão

Modo de preparo
Corte as frutas em cubos médios e as bananas em rodelas. Regue as maçãs e bananas com suco de limão para evitar oxidação. Monte os espetinhos alternando as frutas. Grelhe rapidamente em chapa quente ou churrasqueira limpa até obter leve caramelização natural. Finalize com canela.

Sobre a receita
A preparação não possui glúten, lactose ou açúcar adicionado e aproveita o dulçor natural das frutas, além de contribuir com fibras, vitaminas e minerais.
Milho assado com creme de ricota e ervas

• Rendimento: 20 espigas
• Dificuldade: Fácil
  Ingredientes
• 10 espigas de milho verde
• 200 g de creme de ricota light ou sem lactose
• 80 g de queijo parmesão ralado (opcional)
• 20 ml de azeite de oliva
• Salsinha e cebolinha a gosto
• Páprica defumada a gosto
• Sal a gosto

Modo de preparo
Cozinhe as espigas até ficarem macias. Depois, leve à churrasqueira ou chapa quente para criar uma leve caramelização dos grãos. Misture o creme de ricota com azeite, ervas e temperos. Passe uma fina camada sobre o milho ainda quente e finalize com parmesão, se desejar.

Sobre a receita
O milho já é um dos grandes símbolos das festas juninas e possui fibras, vitaminas e minerais. Nesta versão, a manteiga em excesso e molhos industrializados são substituídos por uma cobertura mais leve, mantendo sabor e cremosidade.
No fim, a principal característica de uma festa junina saudável é o equilíbrio. Com criatividade e valorização dos ingredientes brasileiros, é possível criar um cardápio afetivo, saboroso e preparado para receber todos os convidados.

Sobre o Ceunsp – Com mais de 60 anos de tradição e dois campi – Itu e Salto –, o Ceunsp é reconhecido por seu ensino de qualidade, com ótimos indicadores comprovados pelo MEC, Enade e Guia da Faculdade, sendo considerado um dos maiores complexos educacionais da região. Oferece cursos de graduação e pós-graduação em diversas áreas do conhecimento. Em 2024, o Ceunsp passou a oferecer o curso de Medicina. A instituição pertence ao grupo Cruzeiro do Sul Educacional, um dos mais representativos do País, que reúne instituições academicamente relevantes e marcas reconhecidas em seus respectivos mercados. Visite: http://www.ceunsp.edu.br.